Két különböző sportág versenyszituációjában vizsgáltam meg az izgalmi/stressz vagy másnéven arousal szintet. Az egyik sport a vívás a másik a mászás. Mindegyik sportág versenyszituációja más és más. Vajon az arousal szint kontrollálása is mást kíván? 

Mi is az arousal? Az ébrenlét vagy a külső ingerekre adott reakció fiziológiai és pszichológiai állapotát jelenti. Ez magában foglalja az autonóm idegrendszer aktiválását, amely jelentősen befolyásolhatja egy sportoló teljesítményét.

 Az optimális arousal (izgalmi/stressz)szint, vagyis a teljesítmény optimális stimuláció szintje, egyéni és változó lehet minden sportolónál.

De mi is ez az optimális szint? A túl alacsony szint, a motiváció hiányával jár együtt, míg a túl magas aláássa a teljesítményt, mivel megzavarja a koncentrációt.  A vívók számára egy egész napos verseny során, amikor többször is pástra kell állniuk, kihívást jelenthet az arousal (izgalmi/stressz)szintjük megfelelő szabályozása. A mászók számára az arousal szintek megértése és kezelése létfontosságú, mivel ez közvetlenül befolyásolja a koncentrációjukat, döntéshozatali képességüket és fizikai válaszaikat. A mászás olyan sport, amely mind fizikai erőt, mind mentális erőt igényel. Az arousal szint befolyásolhatja a mászó teljesítményét pozitív vagy negatív irányban. Alacsony arousal szint esetén a motiváció vagy a fókusz hiányozhat, míg túlzottan magas arousal szint esetén szorongás alakulhat ki, ami befolyásolja a mászó képességét a jó döntések meghozatalára vagy a precíz mozdulatok végrehajtására. Ezért a sikeres mászáshoz kulcsfontosságú az optimális arousal szint megtalálása és fenntartása, ahol a stressz kezelhető és a koncentráció fokozott.

Hogy a különböző stresszforrások javítják, vagy éppen teljesen elrontják a teljesítményt, az nagyban függ az adott sportolótól. Ha például egy nagyon szorongó ember vagy, akkor olyan helyzetekben teljesítesz a legjobban, ahol jól begyakorolt a feladat és a szituáció is nyugalmas. Viszont ha alacsonyabb szorongásszint jellemző rád, akkor a kihívással teli szituációk illenek hozzád. 
Ha túl magas az izgalmi/stressz szintünk, akkor a teljesítményünk összeomlik, és nagyon nehéz ismét megtalálni az optimális szintet. Ezt elsősorban a szorongás mentális, azaz kognitív eleme okozza. A lámpalázra hajlamos emberekben közös pont a katasztrofizáló belső beszéd, például „Mindjárt elájulok” vagy „Biztos vagyok benne, hogy elbénázom és mindent elrontok”. Ha neked ismerősek ezek az állítások, akkor a legjobb stratégia, amit ehelyett választhatsz a realisztikus önértékelés erősítése. Cseréld az előző állításokat a következőkre: „Fogok néhányszor hibázni, de mindenki más is.”, „meg tudom csinálni, erre készültem egész hónapban”.  Igyekezz olyan mondatokat mondani magadnak, melyek optimisták, pozítívak és megengedőbbek a hibákkal szemben.

Az alábbiakban néhány tényezőt mutatok be, amelyek hatással lehetnek a vívók arousal szintjére egy egész napos verseny során, valamint néhány javaslatot az optimális szint fenntartására:

1. Előzetes felkészülés: a vívóknak fontos megérteni az egyéni arousal szintjüket és felkészülni rá, hogy ez az egész napos verseny során dinamikusan változhat. Fontos, hogy átgondolják, kb hányszor kell felállni a pástra az adott versenyen, milyen ellenfelekre számíthatnak. Mind fizikálisan, mind technikailag és mentálisan is érdemes felkészülni egy-egy komolyabb versenyre. 
2. Szünetek és pihenés: az egyes mérkőzések közötti szünetek és pihenőidők lehetőséget adnak a sportolóknak, hogy szabályozzák arousal (stressz/izgalmi) szintjüket. Felszabaduljanak a stressztől és próbáljanak relaxálni, ráhangolódni a következő mérkőzésre. Nem mindegy melyik szünetben, milyen relaxációs technikát használ a vívó. Akkor is szükség van meditációra, töltődésre, ha a sportoló épp nem érzi még magát fáradtnak. Ha ez elmarad, akkor könnyen lehet, hogy előbb bekerül a stressz zónába, elfárad, kiég, vagy könnyebben hibázik. Előre tervezd meg, melyik szünetben milyen jellegű pihenést, töltődést választasz. 
3. Meditáció és légzőgyakorlatok: segíthetnek a sportolóknak a stressz csökkentésében és az arousal szintjük szabályozásában. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a nyugodt és fókuszált állapot fenntartásában. Néhány légzés technika: hasi légzés, váltott orrlyukas légzés, 4-7-8- technika, dobozos légzés, stb.. Meditációs technikák: jóga gyakorlatok, gyertyaláng meditáció, tudatkiürítés, vizualizáció. Bármelyik alkalmazható, ha előre jól begyakorolt.
4. Coaching és Mentális Támogatás: a szakértői coaching és a sportpszichológus segíthet a vívóknak abban, hogy megértsék, hogyan befolyásolja az arousal szintjük a teljesítményüket, és tanuljanak olyan stratégiákat, amelyekkel hatékonyan kezelhetjük ezt. Ilyen a pozitív belső beszéd, az imagination, a mentális felkészülés.
5. Rutin és Szokások: a személyes rituálék és szokások segíthetnek a vívóknak a versenynap során az optimális arousal szint fenntartásában. Ezek a rutinok hozzájárulhatnak a komfortérzet kialakításához és a stressz csökkentéséhez. Mindenkinek meg kell találnia mi az a rutin, étkezésben, ivásban. bemelegítésben, ami komfortos számára.

Nézzük a mászók esetében, miért fontos az arousal szabályozása:

A mászó versenyeken a sportolóknak gyakran kell sorban állni, mielőtt elkezdhetnék a mászást. Ez a várakozási idő stresszforrás lehet, ami potenciálisan növelheti az arousal szintet. Fontos, hogy a mászók ezt az időt hatékonyan használják fel az arousal szintjük kezelésére és a mászásra való mentális felkészülésre. Koncentráljanak a nyugalom megőrzésére, a mászás vizualizálására és az útvonal tervezésére.

Stratégiák mászóknak az arousal szintek kezelésére:

1. Mélylégzés: Az arousal szabályozásának egyik legegyszerűbb, mégis leginkább hatékony módja a mélylégzés gyakorlása. A lassú, mély lélegzetekre való koncentrációval a mászók csökkenthetik a szívritmusukat és csökkenthetik a szorongást.

2. Vizualizáció: A sikeres mászások vizualizálása segíthet a mászóknak fenntartani az optimális arousal szintet. Ez a technika magában foglalja a mászás részletes elképzelését, beleértve az egyes mozdulatokat és az érzést.

3. Pozitív önbeszéd: A negatív gondolatok pozitív megerősítésekkel való helyettesítése segíthet a hegymászóknak kezelni az izgalom szintjét. Az olyan kifejezések, mint „felkészültem” vagy „meg tudom csinálni”, növelhetik az önbizalmat és csökkenthetik a szorongást. 

4. Fizikai bemelegítés: A fizikai bemelegítés nemcsak felkészíti a testet a mászásra, hanem segíthet az izgalom szabályozásában is. A bemelegítésnek utánoznia kell a mászásnál használt mozdulatokat, hogy a test felkészüljön az előttünk álló feladatra. 

5. Mindfulness: Az éber figyelem gyakorlása segíthet a hegymászóknak jelen lenni és koncentrálni, megakadályozva, hogy elméjük olyan stresszes gondolatok felé kalandozzon, amelyek fokozhatják az izgalmat 

6. Progresszív izomrelaxáció: Ez a technika magában foglalja a különböző izomcsoportok megfeszítését, majd ellazítását. Segíthet a hegymászóknak abban, hogy jobban tudatosuljanak a fizikai érzetekben, és elérjék a mély relaxációs állapotot.

Minden sportoló egyedi, így személyenként változhat, hogy kinek mi működik a legjobban, de mint az előzőekben is láthatjátok, vannak technikák, melyek mindegyik sport esetbében alkalmazhatók. Inkább sportoló, mint sportág függő kinek mi válik be, de érdemes többet kipróbálni, mielőtt versenyhelyzetben is alakalmaznánk őket.  Azaz fontos, hogy a sportolók különböző stratégiákkal kísérletezzenek, és megtalálják azt, ami segít nekik elérni az optimális izgalmi szintjüket. Gyakorlattal és tapasztalattal megtanulhatják jobban kezelni izgalmi szintjüket, ami jobb teljesítményt és a sport élvezetét eredményezheti.