Lehet ebben a melegben sportolni? A hőség milyen hatással van a teljesítményre?

Ezekre a kérdésekre kerestem a választ.

A nyári melegben sokan hódolnak kedvenc sportjaiknak a szabadban. Fontos azonban tisztában lenni azzal, hogy a hőség komoly hatással lehet a sportteljesítményre, sőt, akár az egészségre is. Ebben a bejegyzésben áttekintjük, hogyan hat a hőség a szervezetünkre sportolás közben, és mit tehetünk a negatív hatások kivédésére.

Mely sportokra kell fokozottan figyelni?

A hőség hatása mindenkinél jelentkezik, de bizonyos sportoknál fokozottan kell figyelni a megelőzésre. Ilyenek például:

• Kültéri állóképességi sportok: futás, kerékpározás, triatlon
• Csapatsportágak: foci, kosárlabda, kézilabda
• Magas páratartalom mellett végzett sportok: úszás, vízilabda

Alacsonyabb intenzitású, zárt térben űzhető sportoknál (pl. jóga, pilates) kisebb a kockázat, de a megfelelő folyadékbevitel itt is elengedhetetlen.

A teljesítmény csökkenése melegben

Általánosan elfogadott, hogy a melegben végzett aerob kapacitás csökken, míg a sprintteljesítmény akár javulhat is. A környezeti hőmérséklet és a páratartalom jelentős hatással lehet a kitartást igénylő teljesítményre. A maratonok lassabbak, ha a hőmérséklet 11 °C fölé emelkedik, és sok Ironman-versenyt rendeznek nagyon meleg körülmények között. Ebben a cikkben boncolgatom, hogy miért romlik a teljesítmény a hőségben.

A hőtermelés egyenesen arányos az edzés intenzitásával, így a rendkívül megerőltető edzés, még hűvös környezetben is, jelentős testhőmérséklet-emelkedést okozhat. Az emberi szervezet hatásfoka nagyjából 20%-os, ami azt jelenti, hogy minden 100 wattnyi előállított mechanikai energiára 400 wattnyi hőt is termelünk. Természetesen a 400 wattot termelő sportolók 1600 wattnyi hőt termelnének! A szervezetnek többféle módja van a hő eltávolítására, az izzadás a leggyakoribb és a legfontosabb. Az izzadás lehetővé teszi a sportoló számára a hő eltávolítását, de vigyázni kell, mert kiszáradáshoz is vezethet, ami végül megnehezíti a testhőmérséklet szabályozását. Ha a környezet meleg és párás, nehezebbé válik a hő eltávolítása hővezetés és konvekció útján, és szinte kizárólag az izzadásra kell hagyatkoznunk.

A testhőmérséklet jelentős mértékű emelkedése edzés közben nem valószínű, hogy előfordul azoknál, akik lassabb tempóban futnak (pl. akik 4-6 óra alatt futnak maratont), de gyakori a gyorsabb, erősen motivált sportolóknál (akik nagyobb teljesítményre, és így több hőtermelésre képesek).

Egy ideig úgy gondolták, hogy amikor a testhőmérséklet eléri a 39,5 °C-ot (103 °F), akkor központi fáradtság (azaz az agyban, és nem a dolgozó izmokban jelentkező fáradtság) alakul ki. Ezt a túlmelegedés megakadályozására szolgáló védőmechanizmusnak tekintették. Ez olyan tanulmányokon alapult, amelyekben a vizsgálati alanyok a hőségben addig edzettek, amíg ki nem merültek, és úgy tűnt, hogy mindig akkor állnak le, amikor a maghőmérsékletük elérte a 39,5 °C-ot (103 °F). Azóta azonban világossá vált, hogy nem csak a maghőmérséklet, hanem több tényező kölcsönhatása felelős a teljesítménycsökkenésért a hőségben (Nybo és mtsai, 2014) (X. ábra).

Ma már tudjuk, hogy a hő önmagában is befolyásolja a teljesítményt, de a hipohidratáció (kiszáradás) tovább rontja a helyzetet. Ha a test felmelegszik, és a szervezet jelentős mértékben dehidratálódik, ez valószínűleg minden élettani funkciót károsít.

Kardiovaszkuláris rendszer: Kiszáradás esetén a plazma térfogata csökkenhet, miközben az erek kitágulnak. Ez megnehezíti a vérnyomás és a véráramlás fenntartását, miközben a pulzusszám megemelkedik. Ha a szív- és érrendszer károsodik, az befolyásolhatja az oxigénellátást és a metabolitok eltávolítását.

A hőség fokozza a szív terhelését, hiszen a szervezet a verejtékezéssel próbálja hűteni magát. Ez megnöveli a pulzusszámot és csökkenti a vérnyomást, ami szédüléshez, ájuláshoz vezethet.

Mit tehetünk?

• Fokozatos hozzászoktatás:Ne a legnagyobb melegben kezdjünk el intenzíven edzeni!
• Megfelelő folyadékbevitel:Sportolás előtt, alatt és után is igyunk elegendő vizet vagy izotóniás italt!
• Pulzuskontroll:Figyeljük a pulzusunkat, és ha túl magas, lassítsunk vagy tartsunk pihenőt!

Ugyanezt a hőszabályozást az utánpótláskorú sportolók nehezebben tudják kivitelezni, ezért náluk fokozottan figyeljünk a fokozatosságra és a folyadékbevitelre!

Központi idegrendszer: Az agy felmelegszik, és számos változás megy végbe az agyban, mint például az üzemanyag-kimerülés, a neurotranszmitterek szintjének változása, az ammónia felhalmozódása, a citokinek felszaporodása stb., amelyek mind megváltoztathatják az agy működését.

A hőség negatívan befolyásolja a koncentrációt, a reakcióidőt és a koordinációs képességet. Súlyos esetben hőguta is kialakulhat, ami életveszélyes állapot.

Mit tehetünk?

• Kerüljük a legmelegebb órákat:Edzésre a kora reggeli vagy a késő esti órák a legalkalmasabbak.
• Figyeljünk a figyelmeztető jelekre:fejfájás, szédülés, hányinger esetén azonnal hagyjuk abba a sportolást és hűtsük le magunkat!

Az utánpótláskorú sportolóknál a felnőttek felelőssége, hogy felismerjék a hőguta jeleit és időben cselekedjenek!

Izomzat: A hő közvetlenül és közvetve is befolyásolja az izomműködést, felhalmozódnak a metabolitok, és megnő a glikogén lebontásának sebessége. A hőségben az izmok gyorsabban elfáradnak, és megnő a görcsök kialakulásának kockázata. Ennek oka az elektrolitok (nátrium, kálium, magnézium) vesztesége az izzadással.

Mit tehetünk?

• Elektrolitpótlás:Fogyasszunk izotóniás italokat vagy elektrolitokat tartalmazó ételeket (banán, spenót)!
• Megfelelő bemelegítés és levezetés:Ez segít megelőzni az izomgörcsöket. IGEN, ilyenkor is fontos a bemelegítés. Attól, hogy a környezetünkben meleg van, még az izmaink nem biztos, hogy elérték a megfelelő hőmérsékletet az optimális teljesítményhez.

Az utánpótláskorú sportolóknál fontos a megfelelő táplálkozás, ami biztosítja a szükséges elektrolitokat.

Légzés: A hőségben a szervezetnek keményebben kell dolgoznia a megfelelő testhőmérséklet fenntartásáért, amihez több oxigénre van szüksége. Ez a légzésszám fokozódásához vezet, ami különösen megterhelő lehet az állóképességi sportolók számára.

Mit tehetünk?

• Orrunkon keresztül lélegezzünk:Az orrban lévő szűrők segítenek megtisztítani és párásítani a levegőt, ami csökkenti a légutak irritációját.
• Tudatos légzéstechnika:A sportolás során alkalmazzunk olyan légzéstechnikákat, amelyek segítenek mélyebben és hatékonyabban lélegezni.
• Megfelelő bemelegítés:A fokozatos bemelegítés segít felkészíteni a légzőrendszert a megnövekedett terhelésre.

Az utánpótláskorú sportolóknál különösen fontos a helyes légzéstechnika elsajátítása, ami segít megelőzni a felesleges energiavesztést.

Pszichológiai tényezők: Végül, de nem utolsósorban fokozott kellemetlenségérzet, valamint a fájdalomtűrésre, a hangulatra és a motivációra gyakorolt negatív hatások jelentkeznek, amelyek mind befolyásolhatják a koncentrációt és a teljesítményt. A fáradtság, a kényelmetlenség és a dehidratáltság ingerlékenységhez, frusztrációhoz és csökkent teljesítményhez vezethet.

Mit tehetünk?

• Pozitív hozzáállás:Fontos, hogy mentálisan is felkészüljünk a hőségre, és ne hagyjuk, hogy elvegye a kedvünket a sportolástól.
• Megfelelő pihenés:A hőségben a szervezetnek több pihenésre van szüksége. Ne vigyük túlzásba az edzéseket, és ügyeljünk a megfelelő alvásra!
• Hűsítő ruházat:A világos színű, laza ruházat segít a test hűtésében és a komfortérzet növelésében.

Az utánpótláskorú sportolók esetében a szülők és az edzők felelőssége, hogy motiváló és támogató légkört teremtsenek, és segítsenek a gyerekeknek megbirkózni a hőség okozta pszichés terheléssel.

Tehát mi okozza a teljesítménycsökkenést a hőségben?

A hőségben tapasztalható teljesítménycsökkenés magyarázata, a teljesítményre gyakorolt hatás mértékének előrejelzése, valamint az, hogy a kiszáradás bizonyos szintjei mennyire befolyásolják ezt, összetett kérdés. Világos, hogy nem egyetlen tényező, hanem számos tényező együttesen okozza a fáradtságot (összefoglalva az ábrán). Még sok minden nincs teljesen tisztázva, és Nybo és mtsai (arra a következtetésre jutottak, hogy a jövőbeni tanulmányoknak meg kell próbálniuk elkülöníteni a hőségben nyújtott teljesítményt befolyásoló egyes tényezőket, és meg kell vizsgálniuk azok jelentőségét. Nyilvánvalóan ez időigényes és nem könnyen megoldható feladat.

Gyakorlati szempontból: általában nem tudjuk megváltoztatni a környezetet, ezért ajánlott minimalizálni a kiszáradást, és keresni a bőr és a test hűtésének lehetőségeit. A hőség komolyan befolyásolhatja a sportteljesítményt és az egészséget is. Fontos a fokozatosság, a megfelelő folyadék- és elektrolitbevitel, valamint a figyelmeztető jelek felismerése. Ha betartjuk ezeket a tanácsokat, a nyári melegben is biztonságosan hódolhatunk.

References

1. Cheuvront SN, Kenefick RW, Montain SJ, Sawka MN. Mechanisms of aerobic performance impairment with heat stress and dehydration. J Appl Physiol (1985). 2010 Dec;109(6):1989-95.
2. Nybo L, Rasmussen P, Sawka MN. Performance in the heat-physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Compr Physiol. 2014 Apr;4(2):657-89.

És akkor nézzük milyen hatással van a hőség a futóteljesítményre

A szélsőséges környezeti feltételek, – mint ahogy azt a magaslati edzés esetében is látjuk a profi maratonistáknál,- jelentős hatással vannak a teljesítményre. A forró környezeti feltételek teljesítményre gyakorolt hatása szintén közismert és jól dokumentált (fentebb), ezért sokat tudunk a mögöttes élettani mechanizmusokról.

Milyen hatással van a teljesítményre?

Nemrégiben egy tanulmányban láttam a hőség teljesítményre gyakorolt hatásokat szépen bemutatva. A Sports Medicine folyóiratban megjelent áttekintő tanulmány leírja, hogy a hőség futóteljesítményre gyakorolt hatása nagymértékben függ a távolságtól. Míg egyes futószámokban a hőség rontja a teljesítményt, addig másokban akár előnyös is lehet.

Hogyan befolyásolja a különböző versenyszámokat?

Amint az az ábrán is látható, úgy tűnik, hogy a 100 és 200 méteres sprintnek kedveznek a melegebb körülmények, míg a hosszútávú számok (5000 m, 10 000 m és maraton) teljesítménye romlik. A középtávú számok (400 m, 800 m és 1500 m) teljesítményét látszólag nem befolyásolja a környezeti hőmérséklet. A trendek a férfiak és a nők esetében hasonlóak voltak. A 100 és 200 méteres sprintnek úgy tűnik, hogy kedveznek a melegebb körülmények.

A hőséghez való alkalmazkodás

A Guy és kollégái által végzett tanulmány rámutat arra, hogy a különböző futószámokban versenyző sportolóknak eltérő hőszabályozási stratégiákat kell alkalmazniuk a teljesítmény optimalizálása érdekében. A rövidtávfutók számára a hőség akár előnyös is lehet, míg a hosszútávfutóknak komoly kihívást jelent.

Hogyan alkalmazkodhatunk a hőséghez?

A hőséghez való alkalmazkodás egy olyan folyamat, amely során a szervezet hozzászokik a forró környezetben végzett testmozgáshoz. Ez a folyamat számos élettani változással jár, többek között:

• Alacsonyabb nyugalmi testhőmérséklet:A szervezet megtanulja hatékonyabban szabályozni a hőmérsékletét, így a nyugalmi testhőmérséklet alacsonyabb lesz.
• Fokozott izzadási ráta:A szervezet több izzadságot termel, ami segít lehűteni a testet.
• Korábbi izzadás:Az izzadás már alacsonyabb testhőmérsékleten megindul, ami segít megelőzni a túlmelegedést.
• Hatékonyabb izzadságösszetétel:Az izzadság kevesebb elektrolitot tartalmaz, ami segít megelőzni az elektrolit-egyensúly felborulását.
• Javuló vérkeringés:A vérkeringés hatékonyabbá válik, ami segít eljuttatni a vért a bőrhöz, ahol az lehűlhet.

Tippek a hőséghez való alkalmazkodáshoz

• Fokozatosság:Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetünket a hőséghez. Kezdjünk rövidebb edzésekkel hűvösebb környezetben, és fokozatosan növeljük az edzések időtartamát és intenzitását, valamint a környezet hőmérsékletét.
• Hidratálás:Nagyon fontos a megfelelő folyadékbevitel, különösen forró környezetben. Igyunk sok vizet edzés előtt, alatt és után.
• Megfelelő ruházat:Viseljünk világos színű, laza ruházatot, ami lehetővé teszi a légáramlást.
• Figyeljünk a testünk jelzéseire:Ha szédülünk, hányingerünk van, vagy gyengének érezzük magunkat, azonnal álljunk le az edzéssel és keressünk hűvös helyet.

A hőséghez való alkalmazkodás időt és türelmet igényel. Fontos, hogy odafigyeljünk a testünk jelzéseire, és ne vigyük túlzásba az edzést. Ha betartjuk ezeket a tanácsokat, akkor biztonságosan és hatékonyan edzhetünk forró környezetben is.

References

Guy JH, Deakin GB, Edwards AM, Miller CM, Pyne, DB. Adaptation to hot environmental conditions: an exploration of the pe3rformance basis, procedures and future directions to optimise opportunities for elite athletes. Sports Med 201, 45: 303-311.