Milyen érzés iránytű nélkül a tengeren? Mi történik, ha eltévedsz az erdőben. Nem tudod melyik jelzésű úton kell elindulnod. Mi a különbség az izgalom, az izgatottság, a szorongás közt? Ebben a cikkben egy kicsit kapargatom a témát. Ha mélyebben ismeretekre van szükséged keress bizalommal.

Vajon elég jó és ügyes vagyok? Az edzőm elégedett lesz-e velem? Boldoggá tudom-e tenni? Mi történik, ha ez nem sikerül? Sokunknak ismerősek ezek a kétségek, melyek mindennapi félelmeinket és szorongásainkat tükrözik. Gondoljunk csak bele a sport világába! A sportolók élete állandó megmérettetés, ahol a hétköznapi aggodalmak összekapcsolódnak az állandó megfelelési vággyal. Egy-egy aranyérem egy egész csapatnak, de valamikor egy egész országnak okoz boldog pillanatokat. Vajon mennyire szoronganak ezek a sportolók? Mennyire szeretnének az elvárásoknak megfelelni? Mit éreznek ilyenkor? Stresszelnek?

Mi a stressz?

Olyan állapot, amelyet fizikai vagy mentális feszültség, nyomás okoz. Ez a szervezet reakciója a kihívásokra, veszélyekre, fenyegetésekre. A stressz és a szorongás csökkentésére irányuló igény gyakran felmerül a sportolóimnál. Vannak olyan sportolók, akik úgynevezett edzésmenők, vagyis az edzéseken jobban teljesítenek, de a versenyeken nem hozzák a formájukat. Náluk az agykérgi gátlás megakadályozza a mozdulatok pontos kivitelezését, a rövidült izmok tovább növelik a görcsösséget, rontják a teljesítményt. Az ehhez társuló érzelmi változások elbizonytalanítják a sportolót, és tovább lökik őt a negatív spirál mentén. Nem kell démonizálni a negatív gondolatokat, a stresszt. Erre szükség van. Meg kell tanulni kezelni. Nem mindegy, hogy a sportoló fejében negatív vagy pozitív forgatókönyv pereg.  Ez sok mindentől függ, attól is, milyen személyisége vagy megküzdési stratégiája van a sportolónak, milyen tapasztalatokat szerzett korábban.

A negatív forgatókönyv azt jelenti, hogy a sportoló nem képes kezelni a stresszt, ami csökkenti a teljesítményét, növeli a sérülés kockázatát, és pszichológiai problémákat okozhat.

Ezzel szemben a pozitív forgatókönyv azt jelenti, hogy a sportoló képes kezelni a stresszt, ami segít neki abban, hogy a legjobb teljesítményét nyújtsa, és megőrizze mentális egészségét.

A negatív forgatókönyvvel is foglalkozni kell, nem elég átkeretezni a negatív gondolatokat, beszélni kell róluk, az érzésekről és a kiváltó okokról, hogy a sportoló ezeket megtanulja a helyén kezelni.

A sportban a stressznek lehet pozitív és negatív hatása is.

• A pozitív stressz (eustressz) segíthet a teljesítmény javításában, mivel fokozza az éberséget, koncentrációt és motivációt. Ezt akkor érezzük, amikor sikeresen megoldunk egy kihívást. Ebben a helyzetben a feladat nehézségi foka nem haladja meg a sportoló lehetőségeit, így ő aktív és energikus marad. Az ilyen stresszhelyzetek időben behatároltak, és pozitívan hatnak a végkimenetelre. Minden sportolónak van egy ideális szorongási zónája, amikor a legjobb teljesítményt tudja elérni. Az optimális szorongási szint nem esik pontosan a középpontba, hanem egyénenként változó. Meg kell találni azt az izgalmi szintet, ahol a teljesítmény a leghatékonyabb. Ez az edzőnek, a sportolónak, coachnak és/vagy a sportpszichológusnak is feladata és célja egyben.
• Ugyanakkor a túlzott vagy hosszan tartó stressz (disztressz) káros lehet, mert csökkentheti a teljesítményt, növelheti a sérülés kockázatát, és pszichológiai problémákat okozhat, mint például szorongás vagy depresszió. A túlzott szorongás leginkább a koncentrációban zavarja meg a sportolót. A megfelelő koncentráció érdekében a külső és a belső zavaró ingereket is ki kell zárni. A tökéletes összpontosítás a figyelem szükséges beszűkülésével az optimális izgalmi szint állapotában jelenik meg.

A legfontosabb, hogy megnézzük melyek azok a szituációk, amikor szorong a sportoló, mi váltja ezeket ki, és csak ha ezeket felismeri és tudatosítja utána megtanulhatja a coach segítségével kontrollálni ezeket.

A sportban a stresszorok közé tartoznak a versenyek, a magas elvárások, a sérülések, a csapattársakkal vagy edzőkkel való konfliktusok, a nehéz edzések, a személyes életben bekövetkező események (munkahelyi, iskolai, magánéleti problémák) stb.

A leggyakrabban előforduló stresszhelyzetek a sportban a versenyek, ahol a sportolónak a legjobbját kell nyújtania, a sérülések, amelyek megszakíthatják a sportoló karrierjét, vagy a csapaton belüli konfliktusok, amelyek befolyásolhatják a csapat dinamikáját és teljesítményét. A kamaszoknál rendkívül sok apró konfliktushelyzet fordul elő, ami a  csoport dinamikát boríthatja és extra stresszt helyez a versenyzőkre. Ezért az edzőknek és a szülőknek is nagy szerepük van abban, hogy a kamaszok viselkedését kontrollálják főleg versenyidőszakban. Azt látom, hogy a legnagyobb problémát az önbizalomhiány okozza, ez meghatározó szerepet játszik a teljesítményükben és fejlődésükben. Emiatt gyakran ez hullámzó, nem kiegyensúlyozott, nem mernek vállalkozni. Félnek a hibáktól, főleg versenyhelyzetben, téthelyzetben.

A versenyek gyakran stresszforrást jelentenek a sportolók számára, hiszen ezeken az alkalmakon a teljesítményük kerül nagyító alá. Eredményt kell elérniük, be kell bizonyítaniuk edzőjüknek, ellenfeleiknek, bíráknak és szurkolóiknak, hogy méltók az elismerésre. Mindez teherként nehezedhet a sportoló vállára, ugyanakkor éppúgy lehet kellemes is, mint kellemetlen. A téthelyzetben a sportoló a figyelem középpontjába kerül, ő válik fontossá, rá irányul minden tekintet, végre megmutathatja, mire képes, és a végén őt ünnepelhetik. A sportoló feladata, hogy szorongását olyan szinten tartsa, amikor ez a kiemelt helyzet még nem terhes, és a teljesítmény nem elvárásként jelenik meg. Fontos, hogy elsősorban önmagának akarjon bizonyítani, hogy ismerje saját motivációját, és hogy képes legyen befolyásolni azt. Sok ilyen szituációt láttam, és a legfontosabb, hogy coachként támogassam őket abban, hogy megértsék, hol van az az izgalmi szintjük, amikor a maximális teljesítményt tudják kihozni magukból. Segítek megtalálni azokat a technikákat, melyekkel ezt befolyásolni, kontrollálni tudják.(erről korábban írtam már itt) Nagyon fontos, hogy az edző és én, mint coach támogassuk a sportolót a stressz kezelésében, segítsünk neki realisztikus célokat kitűzni, fejlesszük problémamegoldó képességeit, és tanítsuk meg neki a relaxációs technikákat. Ezenkívül fontos, hogy pozitív visszajelzést adjunk, és hangsúlyozzuk, hogy a folyamatot is élvezze, ne csak az eredményeket.

A szorongásszintet nem szüntetni, hanem kontrollálni kell.

Mint írtam a sportolók szorongásának enyhítésére számos módszer létezik. Ahhoz, hogy ki tudjuk választani a leghatékonyabb technikát, figyelembe kell vennünk a szorongás megjelenésének formáját.

• A szomatikus (testi) jellegű problémák esetében a relaxációs módszerek elsajátítására van szükség, azonban
• ha a szorongás negatív gondolatokban ölt testet, a gondolati minták átalakítását célzó módszerek ajánlottak.
• Előfordulhat, hogy a szorongás forrása nehezen meghatározható, vagy valahol mélyen a személyiség működésében gyökerezik. Ilyen esetekben a pszichoterápiás módszerek bizonyulnak a leghasznosabbnak.

Ha s sportoló rendelkezik megküzdési stratégiával akkor már nyert ügye van. Ezek közé tartozik

• a relaxáció,
• a légzéstechnikák,
• a pozitív gondolkodás,
• a problémamegoldó képességek fejlesztése,
• a realisztikus célok kitűzése,
• a stresszkezelő technikák alkalmazása, mint például a mindfulness vagy a jóga.

A szorongás oldásának leggyakrabban használt módszerei pedig: autogén tréning, légzéstechnikák, imagináció, progresszív relaxáció és a humor 😉

A humor nagyon hatékony eszköz lehet a stressz leküzdésében különösen az utánpótlás korosztályban. A nevetés és a humor segít ellazítani a testet, csökkenti a stresszhormonok szintjét, és endorfinokat – az úgynevezett „boldogsághormonokat” – szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a fájdalmat. Aki gyerekként megtanulja humorosan felfogni és kezelni a problémákat, annak felnőttként minden egyéb területen könnyebb lesz az élete, mert a humor segíthet relatívírozni a problémákat, és egy másik perspektívából látni őket, ami csökkentheti a stresszt és segíthet a problémamegoldásban. Ezenkívül a humor segíthet a társas kapcsolatok erősítésében, ami szintén fontos a stressz kezelésben is. A sportban a humor segíthet oldani a feszültséget, javítani a csapatmunkát, és pozitív légkört teremteni. Egy jó vicc vagy tréfa segíthet a sportolónak lazítani a verseny előtt, vagy feloldani a csapaton belüli feszültségeket.

A humor bevezetése a stresszkezelésbe több módon is lehetséges:

1. Coachként megoszthatom a saját tapasztalataim, vagy olyan történeteket, amelyekben a humor segített nekem korábban egy-egy nehéz helyzetben.
2. A coaching ülések során szoktunk játszani és vicces gyakorlatot csinálni, ami oldja a feszültséget és segít a sportolónak lazítani.
3. Kiemelten fontosnak tratom, hogy az üléseken pozitív, vidám légkör uralkodjon, ahol a nevetés és a humor természetes része a kommunikációnak.
4. Segítek a sportolónak meglátni probléma vagy a helyzet humoros oldalát, az iróniát, és megtanítom arra, hogyan használja a humort a stressz kezelésében.
5. A szerepjátékok segíthetnek a sportolónak más szemszögből látni a helyzeteket, és a humor segíthet abban, hogy könnyebben meg tudja oldani a konfliktusokat vagy a stresszes helyzeteket.

Azonban fontos, hogy a humor mindig tiszteletteljes legyen, és ne sértse meg senki érzéseit, nem helyettesíti a komoly problémamegoldást vagy a szakmai segítséget, ha a stressz túl nagy vagy hosszan tartó.