A cikk kapusokról szól, de számos sportra kivetíthető hasznos tippet tartalmaz

„Kapusnak lenni olyan, mint a hadseregben az a fickó, aki a bombákat készíti. Egy hiba, és mindenki felrobban.” – Arthur Boruc

A szépsége abban rejlik, hogy mindenki, aki ezt a blogot olvassa, függetlenül attól, hogy a Premier League-ben vagy a megye kettőben játszik, valamikor már szembesült a hibázás traumájával.

Annak ellenére, hogy a kapusposzt az egyik legnagyobb pszichológiai megterhelést jelentő pozíció a pályán, a klubok, a kapusedzők és a kapusok nagyon keveset foglalkoznak azzal, hogyan lehet az agyat a teljesítmény fokozására használni. Sajnálatos számomra, hogy mennyi időt fektetünk a játék technikai, taktikai és fizikai elemeinek fejlesztésébe, de ritkán fektetünk be az elménk edzésébe, hogy megbirkózzunk a hibákkal, leküzdjük a félelmet és magabiztosan játsszunk.

A valóság az, hogy a kapusok számára egy 40+ meccses szezon során valamikor:

HIBÁZNI FOGSZ.

Ez elkerülhetetlen…  Vajon miért nem tanítják meg a kapusoknak, hogyan kezeljék a hibákat?

A játékosoktól, edzőktől és menedzserektől gyakran hallott mondatok a kapus hibája után:

„Felejtsd el!”

„Kész, lépj túl rajta!”

Ezt általában jelentős mennyiségű kiabálás és – a kortól függően – káromkodás kíséri.

Igen, mert ettől minden jobb lesz…

Volt, akinél ezután még jobban generálódott a hiba? Volt, akinél újra és újra lejátszódott a fejében?

A valóság az, hogy amikor hibázol, a hiba emléke és gondolata sokáig élhet még benned az eseményhez fűződő érzelmi kötődés miatt. A hibák kisebb traumákat, zavart, frusztrációt és ítélkezést azaz nyomot hagynak maguk után, ami rendkívül megnehezíti, hogy „csak elfelejtsd”.

Az a probléma, ha a hibák a fejedben motoszkálnak, megváltoztatják a gondolkodásmódodat, az érzéseidet és a viselkedésedet az esemény után. így az a következőket eredményezi:

• Elcsendesedsz, és nem kommunikálsz.
• Kerülöd a játékban való részvételt.
• Elveszíted a játék örömét.

Hogyan kezeld a hibákat kapusként?

A teljesítményed és a gondolkodásmódod ezen aspektusainak megváltoztatásával valószínűleg egy dolog elérésére készíted fel magad: hogy többet hibázz.

Igen, jól olvastad! És hidd el, igazam van. Számos neves kapus megerősíti, hogy a hibákkal való megbirkózás képtelensége az egyik legmegbénítóbb mentális akadály, amellyel szembesülhetsz.

Ez a tényező különbözteti meg a kiemelkedő teljesítményt nyújtókat az átlagosaktól: az a képesség, hogy a teljesítmény során elszenvedett kudarcokat kezelni tudják, és vissza tudjanak térni a korábbi teljesítményszintre.

Van egy technikád a beadások levételére… Van egy technikád a kirúgásokra… Miért nincs technikád a hibák kezelésére?

A kapusoknak rendelkezniük kell egy mentális keretrendszerrel a mérkőzés során elkövetett hibák kezelésére, hogy minden rossz élmény után gyorsan „vissza tudjanak térni” és a legjobb teljesítményt tudják újra nyújtani. Ez az az egyetlen készség, amelyre elkerülhetetlenül szükséged lesz a karriered során, de valószínűleg nem tanították meg neked a futballképzésed során. Bár megértem, hogy mindenki más, és hogy nincs „helyes módszer” a hibák kezelésére, de itt van 4 technika, amelyet már sikeresen alkalmaztak profi kapusok, sportolók a hibákból való felépülésre, amikor több ezer ember előtt teljesítenek:

1. BELSŐ POZITÍV BESZÉD HASZNÁLATA

A belső beszéd az a hang a fejedben, amely irányítja és diktálja a gondolataidat és a tetteidet. Ez az a hang, amely arra ösztönöz, hogy átlendülj azokon a nagy nyomású helyzeteken, amikor 1-0-ra vezetsz, és már csak két perc van hátra. Ez az a hang is, amely leszid, amikor a teljesítményed elmarad az elvárt szinttől. Meglepődnél, hogy a világ legjobb kapusai közül hányan alkalmazzák a belső beszédet a hibákból való kimászás eszközeként. Számtalanszor láttam, hogy a sportolók néhány szót mondanak maguknak egy hiba után, ami segít nekik leküzdeni az eseménnyel járó zavart és traumát. A belső beszéd segít áthelyezni a fókuszt a múltról, ahol a hiba történt, lehetővé téve, hogy a jelenre és a közeljövőre koncentrálj. Lehetővé teszi, hogy megbirkózz az átélt érzelmekkel, és kontrollt ad a jövőbeli cselekedeteid felett azáltal, hogy emlékeztet arra, hogy mire kellene összpontosítanod a mérkőzés során.

Hogyan fejleszd a belső beszédedet?

1. Gondold át, milyen vagy, amikor a legjobb formádban vagy. Milyen tulajdonságok jellemeznek? Milyen gondolatok járnak a fejedben?
2. Hozz létre saját kulcsszavakat és kifejezéseket ezek alapján a tulajdonságok és gondolatok alapján.
3. Kezdd el tudatosan használni ezeket a szavakat és kifejezéseket edzés és mérkőzések során, különösen hiba után.
4. Figyeld meg, hogyan hatnak rád ezek a szavak. Ha úgy érzed, hogy nincs értelmük, változtass rajtuk!

A belső beszéd egy egyszerű, mégis rendkívül hatékony eszköz a hibák kezelésére. Ha elsajátítod, mélyreható hatással lehet arra, ahogyan gondolkodsz, érzel, cselekszel, és végül teljesítesz egy hiba elkövetése után.

A belső beszéd fejlesztésének egy példája:

• Hozz létre néhány kulcsszót vagy kifejezést, amelyek leírnak téged, amikor a legjobban játszol.
  • Például az egyik profi kapus így jellemezte magát: MAGABIZTOS, URALKODÓ, AGRESSZÍV.
    • Magabiztos – ahogy részt vesz a játékban. Mindig hallják a hangját a pályán, és számíthatnak rá a csapattársai helyzettől függetlenül.
    • Uralkodó – egyszerű és világos döntéseket hoz, nyugalmat áraszt.
    • Agresszív – agresszív abban, ahogyan a labdába rúg rúgás közben vagy ahogy leveszi a beadásokat.
  • Miután elkövettél egy hibát, ami esetleg gólhoz vezetett, térj vissza fejben ezekhez a szavakhoz, és ismételgesd el magadban: „MAGABIZTOS, URALKODÓ, AGRESSZÍV. LÉGY BÁTOR. LÉGY MAGABIZTOS, URALKODÓ, AGRESSZÍV”.

Természetesen másfajta kulcsszavak és kifejezések is beválhatnak, például:

• „Maradj játékban. Maradj hangos.”
• „Összpontosíts a következő 5 percre.”
• „Tartsd magad a folyamathoz.”

A lényeg, hogy olyan szavakat és kifejezéseket válassz, amelyek mély jelentéssel bírnak számodra. A játék nyomása és stressze alatt olyan szavakra van szükséged, amelyek valóban hatással vannak rád. A felszínes frázisok hatástalanok lesznek.

2. LEGYENEK MEGKÉRDŐJELEZHETETLEN VISELKEDÉSI RUTINJAID

Bár a gondolkodásunk tudatos irányítása remek eszköz a hibák kezelésére, a testbeszéd és a viselkedés tudatos alakítása is sokat segíthet ebben, sőt, akár az ellenfél összezavarására is alkalmas lehet. A lényeg, hogy hiba esetén is őrizd meg a nyugalmadat és a magabiztosságodat. Vedd fel a „sikeres én”-ed azaz a power póz testtartást! Nincs idő az önsajnálatra, és arra sem, hogy a világnak mutogasd a kétségbeesésedet! Sok kapus nincs tisztában azzal, hogy az agy és a test kölcsönösen hat egymásra. Kutatások bizonyítják, hogy a „magabiztos testbeszédet” mutató embereknél (pl. egyenes hát, széles vállak) az agy más területei aktívak, mint azoknál, akik „bizonytalanul” viselkednek (pl. görnyedt hát, lehajtott fej). Ez azt jelenti, hogy a testbeszédünk befolyásolja a gondolatainkat és az érzéseinket. A magabiztos viselkedési rutinok olyan technikák, amelyeket minden sportolóval, így a kapusokkal is érdemes elsajátíttatni. Túl gyakran látom, hogy a kapusok nem fordítanak kellő figyelmet a metakommunikációjukra, és emiatt rosszabbul teljesítenek, valamint bizonytalanabb döntéseket hoznak, ha a mérkőzés nem a tervek szerint alakul. Testbeszédük negatívvá válik, frusztrálttá válnak, ami végül oda vezet, hogy – kitaláltad: még több hibát követnek el.

A meccs további részében a hibázástól való félelem fogja őket irányítani. Amikor valami nem sikerül, megváltozik a viselkedésük, mert rettegnek attól, hogy a hiba megismétlődik. Ezért a magabiztos viselkedési rutinok kialakítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy az agy és a test kapcsolatát a teljesítmény fokozására használjuk. Azáltal, hogy tudatosan olyan mozdulatokat, gesztusokat alkalmazunk, amelyeket a legjobb formánkban tennénk, segítjük az elménket, hogy leküzdje a hibákhoz kapcsolódó negatív érzéseket és gondolatokat.

Amikor megkérdeztem a kapusokat, hogy mit értenek magabiztos viselkedési rutinok alatt, a leggyakoribb válaszok a következők voltak:

• Határozott kommunikáció
• Intenzitás fenntartása
• Magabiztos testbeszéd
• Agresszív kezdőpozíció

Tehát, ha hibázol, bármilyen hiba is legyen az, a mérkőzés melyik szakaszában történik, és bármi is legyen az eredmény, térj vissza ezekhez a viselkedési mintákhoz! Ezek az egyszerű, mégis rendkívül hatékony rutinok segítenek, hogy a figyelmedet a hibáról a jövőbeli feladatokra irányítsd, és az elme-test kapcsolat kihasználásával jobb döntéseket hozhass

3. A HIBÁK ELFOGADÁSA: A KÖVETKEZŐ MÁR A SARKON VAN

A valóság az, hogy mindig fennáll a hibázás esélye. Csak éppen nem mindenki hajlandó ezt elfogadni. Aki nem az a valósággal vitatkozik.

Ha a valósággal vitatkozol, és azzal a hozzáállással állsz neki egy mérkőzésnek, hogy nem hibázhatsz, akkor sokkal nehezebb lesz megbirkóznod az érzelmeiddel, ha végül mégis hibázol. Vannak, akik szerint a hibára való felkészülés a kudarcra való felkészülés; hogy ha hiszel abban, hogy hibázni fogsz, akkor az elkerülhetetlenül be is fog következni. Ez azonban téves hozzáállás. A hibázás az élet, és így a sport elkerülhetetlen része is. Ami viszont valóban káros lehet, az az, ha azt mondogatod magadnak, hogy soha nem fogsz hibázni. Amikor ugyanis elkerülhetetlenül megtörténik, sokkal mélyebbre taszít, mintha felkészültél volna rá.

Régen én is ilyen voltam… Azt mondogattam magamnak, hogy nem hibázhatok… A lehetőség miatti optimizmus félelemmé változott. Ahelyett, hogy a legjobb tudásom szerint csináltam volna, elkezdtem félni a hibáktól, és görcsösen próbáltam elkerülni őket. Ez a félelem korlátozta a képességeimet, és amikor végül hibáztam, sokkal nehezebben tudtam feldolgozni.

Egy Premier League kapus gondolatai a hibázással kapcsolatban:

„Úgy tekintek rá, mintha a következő hiba mindig a sarkon lenne. Nincs értelme a valósággal harcolnom. Az idei szezonban valamikor hibázni fogok. Ez elkerülhetetlen. Ahelyett, hogy a hibázás gondolatával harcolnék, egyszerűen elfogadom, hogy ott van. Így, amikor megtörténik, el tudom fogadni, és gyorsan tovább tudok lépni.”

Azt mondani magadnak, hogy nem fogsz hibázni, a valósággal való vitatkozást jelenti. Egy 40+ meccses szezon során statisztikailag nagyon valószínű, hogy hibázni fogsz. Azzal, hogy elfogadod a hibázás lehetőségét, sokkal könnyebb lesz megbirkózni vele, feldolgozni és továbblépni, amikor ténylegesen bekövetkezik.

A következő hibád már a sarkon van. Fogadd el!

Ez nem azt jelenti, hogy ne törekedj a tökéletességre, vagy hogy ne elemezd a hibáidat, hogy tanulhass belőlük. Sőt, a hibákból való tanulás elengedhetetlen a fejlődéshez. A lényeg az, hogy ne hagyd, hogy a hibázástól való félelem megbénítson, és megakadályozza abban, hogy a legjobb formádat hozd.

Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek elfogadni a hibákat:

• Változtass a gondolkodásmódodon: Ahelyett, hogy a hibákat kudarcként élnéd meg, tekints rájuk úgy, mint tanulási lehetőségekre.
• Koncentrálj a folyamatra: Ahelyett, hogy az eredményre összpontosítanál, koncentrálj arra, hogy a lehető legjobban végezd a feladatodat.
• Tanulj mások hibáiból: Figyeld meg, hogyan kezelik a hibákat a tapasztaltabb játékosok, és próbálj meg tanulni tőlük.
• Ne félj kockáztatni: Ha soha nem kockáztatsz, soha nem fogod tudni, mire vagy képes.
• Légy kedves magadhoz: Mindenki hibázik, te is. Ne ostorozd magad, ha hibázol, inkább tanulj belőle, és lépj tovább!

A hibák elfogadása nem könnyű, de elengedhetetlen a sikerhez. Ha megtanulod elfogadni a hibákat, felszabadítod magad a félelem terhe alól, és lehetővé teszed magad számára, hogy kihozd magadból a maximumot.

4. HA NEM NEVETSZ, SÍRNI FOGSZ

Legyünk őszinték: egyetlen kapus sem azért lép a pályára, hogy hibázzon. Azért vannak ott, hogy a legjobb formájukat hozzák. A posztuk jellegéből adódóan azonban a szezon során elkerülhetetlenül hibázni fognak. Amikor ez megtörténik, a természetes reakcióik gyakran a frusztráció és az önmarcangolás. Ez teljesen érthető, hiszen az történik velük, amit a legkevésbé szeretnének a pályán. A rémálmukat élik át, méghozzá olyan emberek szeme láttára, akikről úgy érezik, minden mozdulatunkat bírálják. Ráadásul sokszor erre kondicionálják magukat. Az évek során, amíg edzettek, kialakul az a szokás, hogy automatikusan leszidják magukat, amikor hibáznak. De vajon mi értelme ennek? Mi haszna van a dühnek, a frusztrációnak és az önmarcangolásnak? Úgyis kapnak eleget az edzőktől és a csapattársaktól, miért tetéznék a negatívitást?

Egyes kapusok egy meglepő, mégis hatékony technikával élnek hiba után: nevetnek vagy mosolyognak. És tudod mit? A tudomány is a pártjukon áll! A mosolygás és a nevetés boldogsághormonokat, többek között oxitocint, szerotonint és dopamint szabadít fel a szervezetben. Más szóval, ahelyett, hogy a negatív érzéseknek engednének, egy kis energiabombával ajándékozzák meg magunkat! Ezek a vegyi anyagok felülírják a stresszhormon, a kortizol hatását, és megkönnyítik a negatív gondolatok kezelését. Persze sokan szkeptikusak. „Nem fogok nevetni és mosolyogni hiba után, mert azzal felbőszítem a csapattársaimat és az edzőt!” – gondolhatod.

Íme a trükk – csináld akkor, amikor hátat fordítasz mindenkinek. Csináld akkor, amikor a játék újraindul, és mindenki másra figyel! Priorizálnod kell a saját igényeidet – ha néhány ember felbosszantása segít abban, hogy a legtöbbet hozd ki magadból, miért ne tennéd meg?

A nevetés és a mosolygás nagyszerű technika a hibázással járó negatív érzelmek leküzdésére. Segítenek csökkenteni a stresszt és növelni a jó közérzetet azáltal, hogy befolyásolják az agy és a test kémiai egyensúlyát. Bár ez egy nehezen elsajátítható készség, amely elkötelezettséget és odaadást igényel a meccs nyomása alatt, jelentősen javíthatja a hangulatodat és az önbecsülésedet a meccsek nehéz pillanataiban, így az elmédnek a lehető legjobb esélyt adva arra, hogy visszatérjen oda, ahol a hiba előtt volt!

ZÁRÓ GONDOLATAIM

A mentális felkészülés hiánya: Gyakori probléma

A hibák kezelése az egyik legnehezebb pszichológiai kihívás, amellyel egy kapusnak szembe kell néznie. Az erős érzelmek, a szégyenérzet, az ítélkezés és a csalódottság kezelése a meccs nyomása alatt még a legtapasztaltabb kapusokat is próbára teszi. A kapusok gyakran azért küzdenek a hibákkal, mert nincs kidolgozott mentális stratégiájuk arra az esetre, ha valami nem a terv szerint alakul. A hét folyamán rengeteg időt töltenek a technikai, taktikai és fizikai felkészüléssel, de a játék pszichológiai oldalát gyakran elhanyagolják.

A mentális keretrendszer fontossága

Egy jól felépített mentális keretrendszer és a fent említett technikák alkalmazása ugyanolyan fontos, mint a kapustechnika fejlesztése, az erőnlét építése vagy a futballismeret bővítése. Ez a futball négy sarok modelljének egy gyakran elfeledett, de kulcsfontosságú aspektusa. Számos profi edzővel beszélgettem már erről a témáról, és mindannyian egyetértettek abban, hogy az elit kapusok egyik legfontosabb tulajdonsága a hibákból való gyors felépülés képessége. A kapus posztja hatalmas felelősséggel jár, és óriási hatással van a meccs kimenetelére.

A kapusok kihívásai

A modern futballban a kapusoknak egyre több feladatnak kell megfelelniük. A hátulról való építkezés és a kockázatvállalás egyre fontosabbá válik, miközben a futballelemzés fejlődése miatt a kapusok teljesítményét is egyre nagyobb figyelem kíséri. Ez azt jelenti, hogy a teljesítménnyel kapcsolatos elvárások nőttek, míg a hibákkal szembeni tolerancia csökkent.

A mentális felkészültség: A jövő kulcsa

A hibák kezelésére vonatkozó mentális terv megléte gyorsan a játék egyik legkeresettebb készségévé válik. Azok a kapusok, akik elsajátítják a fent említett technikákat, jelentős előnyre tesznek szert azokkal szemben, akik nem fordítanak kellő figyelmet a mentális felkészülésre.

Személyes tapasztalatból mondhatom, hogy a saját sportkarrierem során nagyon hiányoltam egy olyan mentor jelenlétét, aki segített volna eligazodni a mentális erőnlét útvesztőiben. Soha nem volt lehetőségem sportpszichológussal konzultálni, vagy mélyebben beleásni magam a hibakezelés technikáiba. Visszatekintve, biztos vagyok benne, hogy ha időt szántam volna ezekre a területekre, az pozitívan befolyásolta volna a pályafutásomat.

A legfontosabb tanács

A legfontosabb tanács, amit a témában adhatok, az az, hogy ismerd meg és értsd meg, hogyan működik az agyad nyomás alatt. Bár a fent említett technikák hatékony eszközök a pályán, a pillanat hevében elengedhetetlen, hogy tisztában legyél a saját gondolkodásmódoddal, és képes legyél tudatosan irányítani a reakcióidat.

A hibák az élet részei az élet minden területén előfordulnak. Nem a hibázás ténye a lényeg, hanem az, hogyan reagálsz rá. Hagyod, hogy a hibák meghatározzák az életedet, vagy te írod a forgatókönyvet?

Ahogy mindig mondom a kapusoknak, akikkel dolgozom: A te karriered, a te választásod