Mi a triatlon, és miből épül fel?

A triatlon három részből felépülő sportág, mely áll úszásból, kerékpározásból és futásból.

A versenyzőknek egymás után kell teljesítenie a távokat, amelyekbe a sportágak közötti átöltözés és pihenőidő is beleszámít. Alapvetően egyéni sportnak számít, de manapság már szerveznek triatlon csapatversenyeket is.

Többféle távot lehet teljesíteni:

• Sprint triatlon 0,75 km úszásból, 20 km kerékpározásból és 5 km futásból áll,
• Rövid táv/olimpiai táv 1,5 km úszásból, 40 km kerékpározásból és 10 km futásból,
• Közép táv pedig 1,9 km úszásból, 90 km biciklizésből és 21,1 km futásból,
• Hosszú táv pedig a sportág egyik legnehezebb távja a hosszú táv, vagy más néven Ironman, itt a távok: 3,8 km úszás, 180 km kerékpár és egy maratoni táv lefutása, 42,1 km.
• Ultramaraton versenyeket is rendeznek, ahol a távok az ironman versenyek többszörösei, tehát egymás után több ironman távot szükséges teljesíteni.

Kiknek ajánlott?

A triatlon legfőképpen azoknak ajánlott, akik szeretik a komoly kihívásokat, és szívesen kipróbálnák magukat egyszerre többféle sportágban is. Sportolói múlttal rendelkezők előnyben vannak, hiszen nagyon komoly erőnlét és állóképesség szükséges az eredményes felkészüléshez, de teljesen kezdők is gyakran választják a triatlont, viszont nekik a kitűzött célért hónapokat, gyakran éveket kell küzdeniük. A triatlon edzés gyerekeknek is ajánlott megfelelő kontroll mellett. Mind edzett sportolók számára, mind kezdők számára ajánlott egy mindenre kiterjedő sportorvosi vizsgálat. Emellett egy megfelelő edzésterv kialakítása, valamint a mozgás melletti egészséges táplálkozás is segítségükre lehet céljaink elérésében.

A középtáv már komoly felkészülést igényel, és valódi kihívást jelent még a tapasztalt triatlonisták számára is. Ez a táv már igazi próbatétel, de a célba érés élménye semmihez sem fogható. Felkészülni egy ilyen versenyre nem csak fizikailag, hanem mentálisan is fel kell és nem árt, ha odafigyelsz az étkezésre is.

Hogyan táplálkozz, ha középtávú triatlonra készülsz?

A 70.3 triatlon vagy más 4-7 órás verseny során a megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a sikerhez. Míg a rövidebb távokon a táplálkozási hibák kevésbé érzékelhetőek, addig egy ilyen versenyen ezek komolyan befolyásolhatják a teljesítményt. A sikertelenül teljesítő sportolók gyakran említik a nem megfelelő táplálkozást, vagy rossz hidratációt, mint a gyenge eredmény egyik fő okát.

Ez a cikk röviden bemutatja a középtávú triatlonok táplálkozásának alapelveit, néhány általános szabályt és a leggyakoribb hibákat. A cél az, hogy átfogó képet nyújtson az alapokról, a részletesebb, személyre szabott tervek kidolgozását pedig személyes konzultáció után tudok adni.

A táplálkozás három fő kihívása középtávú triatlonon

Ilyenkor a táplálkozással kapcsolatos leggyakoribb problémák a következők:

• Üzemanyaghiány: „Falba ütközés”, „kiégés”, vagy egyszerűen a kívánt intenzitás fenntartásának képtelensége a verseny utolsó szakaszában.
• Kiszáradás: A fokozatos folyadékvesztés teljesítménycsökkenéshez vezethet.
• Gyomor-bélrendszeri problémák: Gyomorfájás, puffadás stb., amelyek negatívan befolyásolhatják a teljesítményt.

Üzemanyag-utánpótlás

Az ilyen jellegű versenyek fő energiaforrása a szénhidrát, különösen a 4 óra körüli versenyidő esetén fontos. A szervezet szénhidrátraktárai körülbelül 500 gramm szénhidrátot (2000 kcal) képesek tárolni, ami nem elegendő ennyi időre, elfogy a célba érés előtt. Ez a mennyiség elméletileg elegendő lehet a legtöbb sportoló számára a 4-7 órás verseny első 3 órájának teljesítéséhez, de az elejétől kezdve elengedhetetlen az utánpótlás. Mivel a szénhidrát felszívódása időbe telik, a hiányállapotok elkerülése érdekében már korán el kell kezdeni az üzemanyag-utánpótlást. A kiürült szénhidrátraktárak feltöltése nehézkes és időigényes folyamat.

Szénhidrát-utánpótlás a verseny során

Bár a szervezetedben lévő szénhidrátraktárak körülbelül 500 gramm szénhidrátot (2000 kcal) képesek tárolni, ez a mennyiség nem elegendő egy középtávú triatlon teljesítéséhez. Általános szabályként óránként 60 gramm szénhidrát bevitelére törekedj (1,2).

Ezt a mennyiséget beviheted például:

• 2 gél és egy kevés sportital formájában
• 1 gél és egy üveg sportital kombinációjával
• 1 energiaszelet és fél üveg sportital elfogyasztásával

A pontosabb számításokhoz ellenőrizd a használt termékek címkéjén a szénhidráttartalmat.

A szénhidrát formája (szelet, gél, rágógumi, ital) teljes mértékben a személyes preferenciáidon múlik. A gyorsabb sportolók hajlamosak több folyadékot és kevesebb szilárd ételt fogyasztani, mert magas intenzitás mellett nehezebb rágni. Ha szilárd ételt választasz, ügyelj arra, hogy az alacsony zsírtartalmú, fehérjetartalmú és rosttartalmú legyen (legfeljebb néhány gramm).

Hidratálás a verseny alatt

A „szomjúság szerint igyál” ajánlás jól működhet a lassabb sportolók esetében. Ha gyorsabb tempót tervezel, érdemes előre meghatározott hidratálási tervet követned. A verseny korai szakaszában a gyomor-bél traktus még hatékonyabban működik, ezért ekkor könnyebben szívódik fel a folyadék. A verseny későbbi szakaszában, még ha szomjas is vagy, a bélrendszered már nem biztos, hogy annyira hatékonyan szívja fel a folyadékot.

Fontos, hogy ne igyál túlzottan sokat, és hallgass a tested jelzéseire. A cél az lenne, hogy a célban egy kicsit kevesebbet mutasson a mérleg (1-2 kilogrammal). A súlygyarapodás a túlzott folyadékbevitel egyértelmű jele. Forró környezetben a kiszáradás komoly veszélyt jelenthet, ezért a megfelelő hidratálás már a verseny előtti napokban elkezdődik.

Gyomor-bélrendszeri problémák

A középtávú triatlonok során a sportolók 30-70%-a tapasztal gyomor-bélrendszeri problémákat. Ezek a panaszok az enyhétől a súlyosig terjedhetnek, és akár a teljesítményt is befolyásolhatják. Egyes sportolók hajlamosabbak ezekre a problémákra, mint mások, és a tünetek függetlenek lehetnek az élelmiszer-beviteltől. A „verseny előtti szorongás” is szerepet játszhat a kialakulásukban. Tanulmányok szerint a rost-, zsír- és a nagyon tömény szénhidrátos italok fogyasztása szintén hozzájárulhat a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségekhez.

A tervezés fontossága

A fent említett három fő kihívás miatt elengedhetetlen a verseny előtti tervezés. Határozd meg, hogy milyen forrásból fogod fedezni a szénhidrátszükségletedet (italok, gélek, szeletek), mennyi folyadékot kell bevinned, és hogyan fogod azt biztosítani (magaddal viszed, különleges igényeid vannak vagy frissítőállomásokat használod). A cél az óránkénti 60 gramm szénhidrátbevitel és a megfelelő folyadékpótlás a jelentős súlyvesztés elkerülése érdekében. Az edzés előtti és utáni testsúlymérés segíthet képet kapni a folyadékszükségletedről. Írd le a tervedet, hogy a verseny napján könnyen tudj tájékozódni ebből.

Gyakori hibák a verseny napján

A leggyakoribb hibák, amelyekkel a sportolók a verseny napján szembesülnek:

• A tervhez való merev ragaszkodás: Ha valamilyen előre nem látható okból nem tudod követni a tervedet (pl. elvesztetted az üveget, vagy gyomor-bélrendszeri problémáid vannak), ne erőltesd tovább. Légy rugalmas és alkalmazkodj a helyzethez. Egy kicsit alacsonyabb bevitel nem okoz problémát, a túlzott táplálékbevitel viszont igen.
• Új termékek kipróbálása: Ne a verseny napján kísérletezz új termékekkel. Csak olyanokat használj, amelyeket már kipróbáltál és teszteltél, és amelyekről tudod, hogy jól tolerálod őket.
• A „több a jobb” elve: A túlzott folyadék- és táplálékbevitel nem feltétlenül előnyös, sőt, bizonyos esetekben káros is lehet. Fontos a megfelelő energia- és folyadékbevitel biztosítása, de a túlzásba vitt pótlás negatív hatással lehet a teljesítményre.

További tippek

• Nátrium: A nátriumveszteség egy középtávú triatlon során valószínűleg nem befolyásolja a sportolók túlnyomó többségének teljesítményét, így a nátrium-kiegészítésnek nem szabad prioritást élveznie. A túl sok nátrium gyomor-bélrendszeri problémákat okozhat.
• Koffein: A koffein (alacsony dózis: 3 mg/kg egy órával a verseny előtt, ami egy nagy csésze kávénak vagy 2 eszpresszónak felel meg) segíthet egyes sportolóknak. A koffein hatása egyénfüggő, ezért érdemes edzés során kísérletezni, hogy megtaláld a számodra megfelelő mennyiséget.

Összegzés

Ez a cikk a fél azaz középtávú triatlonok megfelelő üzemanyag-utánpótlásának alapjait ismertette. Sok sportoló nem fordít kellő figyelmet ezekre az alapokra, és túlságosan leköti őket a részletek (pl. táplálékkiegészítők). A következő lépés a teljesen személyre szabott terv kidolgozása, amelyhez már mérésekre is szükség lehet. A személyre szabott tájékoztatással kapcsolatban vedd fel velem a kapcsolatot.

De fontos, hogy először az alapokat sajátítsd el!

Hivatkozások

1. Jeukendrup, A. E. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling.” J Sports Sci 29 Suppl 1: S91-99, 2011.
2. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise.” Sports Med 44 Suppl 1: 25-33, 2014.
3. Rehrer NJ, van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris WH. (1992) Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. Int J Sport Nutr. 2(1):48-59.
4. Baker LB, Jeukendrup AE. (2014) Optimal composition of fluid-replacement beverages. Compr Physiol. 4(2):575-620