Aki követ, az pontosan tudja, hogy a sport a mindennapjaim része. Igen, én ezt (is) kimaxolom, fekete övesként tolom. Mondhatnám, hogy nem volt ez mindig így, de úgysem hinné el senki. Pedig volt alkalom, hogy a fürdőruhámat az uszoda melletti patakban vizeztem be, hogy úgy tűnjön, mintha edzettem volna. Aki sportol(ó), az pontosan tudja, hogy vannak hullámhegyek és hullámvölgyek; a motiváció néha szabadságra megy, ilyenkor kell a segítség, a támogatás, hogy túllendüljünk ezen a szakaszon. Az év vége felé mindig erősen motoszkál bennem az újrakezdés gondolata. Nem az, hogy többet sportoljak (Isten ments), hanem a ritmusváltás csírája kezd testet ölteni a fejemben. Mit, mennyit, hogyan? Mint minden évben, eljött ez a pillanat, amelyt most egy sérülés is segít.

Ahogy közeleg az újév, úgy nő a vágy, hogy az emberek fogadalom formájában keretet adjanak annak, amit valójában már most elkezdhetnének. Ez a lendület vonzó, mégis tudom, hogy a többség hamar elengedi. Éppen ezért időben előkészítem magamnak a terepet: nem várok a naptárra, és nem engedem, hogy a dátum diktáljon. Ugyanakkor használom a naptári váltás erejét, mert motivációs értelemben a tiszta lap élménye valós, és óriási segítség is. Az újév szimbolikus jelzése egyfajta lökést ad a belső motivációnak, és én is szeretek erre a vonatra felülni; és a nagy többségnek is jól jön ez. A kérdés számukra az, hogy mikor kezdjék el és hogyan; nekem pedig az, hogy hogyan építem fel okosan következő időszakot. De mindenkinek az lesz a legfontosabb, hogy a szokássá váljon ne a pillanatnyi lelkesedés maradjon a mozgás iránti vágy; mert csak akkor nem csekkolsz ki idő előtt.

Hogy kezdtem én (is) újra? Nem egyszer voltam én is újrakezdő, sőt sportváltó: úszóból lettem kajakos, majd kung-fus, aztán futó, légtornász, és persze közben valamikor még teniszező is voltam. Ezek az átmenetek nemcsak fizikai, hanem mentális újra tervezések is voltak. Minden váltásnál észrevettem, mennyire más a belső motivációm, és mennyire meghatározó a környezet és a segítség. Gyerekkorban a barátságok, felnőttkorban a család, az időmenedzsment, valamint a testi és szellemi adottságok…

Aztán, amikor szülés után újra elkezdhettem sportolni, az egy egészen más kihívás volt, mint korábban. Vágytam rá, mégis más testtel, más időbeosztással, más felelősséggel kellett nekifutnom. De ez már történelem. Most pedig egy sérülés miatt kellett újra gondolnom, mit sportoljak és hogyan. Ezekben nemcsak a saját tapasztalat segített, hanem szakemberek is. Például a coaching. Nem habozom igénybe venni bármilyen segítséget, ha szükségem van rá. Megtanultam, hogy nem kell egyedül megbirkózni mindennel, és nem feltétlenül értek mindenhez (még én sem), így van, aki bizonyos területeken sokkal jártasabb. Nem szégyen, sőt. Az elmúlt időszakban egy nagyon kedves felkérésnek tehettem eleget: a NaturTanya vodcastjában szakértőként beszélhettem erről, és átadhattam, amit eddig én megtapasztaltam. Például azt, hogyan találom meg a belső motivációt, ami tovább lendít. Mert ez számomra nem szlogenekből áll, hanem értékekből. Amikor újrakezdek, mindig felteszem magamnak: miért fontos ez nekem most? Egészség, erő, élvezet, példa a gyereknek, közösség? Ha nincs tiszta válasz, az első esőzésnél már nem mennék el futni, vagy az első zsúfoltabb napon eljönnék az uszodából, és hagynám az egészet a fenébe. Ha van, akkor átlendülök az olyan apróságokon is, hogy rosszabb idő van, vagy hogy más is ugyanabban a sávban akar úszni, mint én.

Ha okos szeretnél lenni az újrakezdésben, a cél nem önmagában a „többet edzeni” lesz, hanem az, hogy a hozzáállásod változzon: „én az vagyok, aki mozog”. Így ez az „új” szokás az identitásod része lesz, és a kitartás nem erőlködésből, hanem természetes napi döntésekből táplálkozik. A fogadalom ehhez csak egy startvonal lesz, nem vezérfonal.

Gondold át, mekkora legyen az első lépés, hogy ne törd össze magad! Az első lépést mindig kisebbre tervezd, mint kívánnád. A túl nagy ugrás hamar kifáraszt, és előrevetíti a bukást. Mit szólsz ehhez kezdésnek? 15 perc laza mozgás vagy 3 alapgyakorlat (guggolás, fekvőtámasz, plank). Nem hangzik heroikusnak, de már ez is nagy lépés a zéróhoz képest. Ha a múlt héten háromszor 15 perc ment, ezen a héten háromszor 20 legyen, lassan építkezz. A test és az idegrendszer hálás az apró lépésekért. Ez a módszer nemcsak sportolóknál működik, hanem mindenkinél.

Nem fogod feladni, ha a mozgás beépül szokásként az életedbe. Mit jelent ez pontosan? Ez nemcsak lelkesedés? A szokás nem véletlen. Hozzá kell illesztened a meglévő rutinjaidhoz (habit stacking): reggeli kávé után 10 perc mobilitás; esti fogmosás előtt 5 perc légzés és nyújtás. Így az agyad tudja, mi következik.

Segít-e, ha méred? Van, akinek igen; motivációt ad, hogy megoszthatja másokkal a teljesítményét. Én szeretem mérni, de egyszerűen. Nem mindent trackelek, csak a jelenlétet: megvolt-e az aznapi mozgás? Nem érdekel, hogy ez most gyorsabb, több, kevesebb; a lényeg, hogy csinálom, a láncot nem akarom megszakítani. Ha mégis megszakad, nem büntetem magam; újra füzöm, mert – bármilyen furcsa – az újrakezdés is a szokás része.

Mikor kérek segítséget, és milyen coaching működik? Segítséget akkor kérek, amikor elakadok, vagy amikor gyorsabban akarok tanulni. A coaching nálam strukturált beszélgetés, amely segít tisztázni a célt, az akadályokat és a következő konkrét lépést. Nem adja meg helyettem a választ, hanem segít meghallani a sajátomat. Tovább lendít. Mentáltrénerként különösen figyelek arra, hogy a támogatás ne váljon nyomássá. A jó segítség nem erőszakos, nem biblia, hanem iránytű. Néha elég egy kérdés: mire vagy ma képes fájdalommentesen? Mi jelentene élvezetet? Jól érzed-e magad közben? Hol jön vissza a kitartásod? Ezek a kérdések jobban mozdítanak, mint egy „több kell”.

Hogyan kerülöm el az újévi fogadalom csapdáit? Úgy, hogy én nem fogadok meg semmit. Az újévi fogadalom sokszor túl nagy, túl homályos, túl gyors. Neked azt javaslom, kerüld a „mindennap edzek egy órát” típusú kijelentéseket, és helyette konkrét, rugalmas keretet állíts magad elé: heti 3 alkalom, 20–40 perc belefér az életedbe; ha fáradsz, csökkents; ha erősödsz, növelj.

A csapdák között ott van az összehasonlítás is. Nem mérem magam másokhoz, csak a tegnapi önmagamhoz. Nem érdekel, ki milyen tempóval fut, úszik, csak arra figyelek, hogy én jól érezzem magam közben. A jó fogadalom olyan, mint egy létra: kis fokokkal visz feljebb, nem egyetlen ugrással a tetőre. A belső motiváció és a szokásépítés együtt adja a stabilitást.

Miért fontos az élvezet és játékosság különösen az elején? Az élvezet nem luxus, hanem vonzerő. Ha az első hetekben játékosan állunk hozzá, ha magában az edzésben is van játékosság, akkor könnyebb maradni. Én is szeretek „kedvenc edzéseket” kijelölni, amikhez bármikor visszatérek: egy zene, egy útvonal, egy mini-kihívás. Az újrakezdés akkor lesz tartós, ha jól esik. Az élvezet nem jelenti azt, hogy nem dolgozol hatékonyan, csak azt, hogy a mentális tapsolás megvan minden mozdulat után. Az idegrendszer tanulási kedve így nő. Ha boldogság van, kitartás is lesz.

Mit teszek, ha elakadok vagy visszaesek? Visszaesésnél először levegőt veszek. Nem dramatizálok, csak tényt állapítok meg: kimaradt, kevesebb, gyengébb. Ilyenkor visszatérek a kezdetekhez, azaz a minimumhoz – 10 perc mozgás, séta, mobilitás. A lényeg, hogy újra jelen legyek: csinálom. Az önmagamhoz való kedvesség itt nem gyengeség, hanem stratégia. Sérülésnél return-to-sport protokollt követek: fájdalommentes mozgástartomány, izomaktiváció, alacsony intenzitás, majd lépcsőzetes terhelés. Akkor fegyelmezett vagyok, amikor lassú a tempó. Így tartozom a 20%-ba, akik nem adják fel. A kitartás gyakran nem a „még egy ismétlés”, hanem a „még egy nap okosan”. Tudom, hogy nem könnyű, de kifizetődő.

Milyen eszközöket használok a mindennapokban? A naptár és a napló nálam alap, de ennek szerepét betölti a Strava is. Röviden felírhatod, mit csináltál, milyen volt az energiaszinted, hogy érezted magad közben. Ezekből látod a mintázatot: mikor csúszol el, mikor szárnyalsz. A coachingban ezeket az adatokon alapuló beszélgetéseket szeretem, mert konkrétan segítenek. Ha neked bejön, akkor használj digitális eszközöket is, de ne hagyd, hogy elvigyék a fókuszt. A zene, a légzésappok, a tervező sablonok jól szolgálatot tesznek, ha egyszerűek. A lényeg továbbra is az, hogy jelen legyél, és hogy a mozgás élvezetet adjon.

Hogyan tanulok a múltból, hogy az újév más legyen? Év végén röviden átgondolom: mi működött, mi nem, mi volt túl nagy falat, mi adott örömet. Nem hibát keresek, hanem mintát. Ha látom, mi az, amikor nem megy, akkor máris belegyúrtam a saját sportpszichológiai stratégiámba egy új réteget. Az újév kezdetét emiatt nem fogadalomként kezelem, hanem folytatásként: az újrakezdés egy ciklus része. Amikor ezt tudatosítjuk, a kitartás nő, a bűntudat csökken, és helyet kap a kreativitás. A cél nem az, hogy tökéletesek legyünk, hanem az, hogy mozogjunk.

Mi legyen az első edzésprogramod, ha most kezded? Az első 2–3 hétben a program egyszerű: három nap mozgás, két nap könnyű aktivitás. Például: 1. nap – mobilitás + alaperő; 2. nap – közepes kardió; 3. nap – technika/játékosság. Lényeg, hogy jól érezd magad. A könnyű napokon séta, légzés, nyújtás. Minden alkalomra van „minimum”, amit akkor is végezz el, ha a körülmények nem épp optimálisak. Ha jobban megy, finoman emeld a tétet: időt, intenzitást vagy komplexitást. Építeni könnyebb, mint újra felépülni egy összeomlásból. Az újrakezdésnek van tempója, tiszteld.

Mi tartja fenn a tüzet három hónap után? Körülbelül ennyi idő után a lelkesedés helyét átveszi a szokás, és ez így jó. Ilyenkor új célokat kereshetsz: technikai javítás, új mozgásforma kipróbálása, közösségi esemény. Az élvezetet tudatosan frissítsd, hogy ne váljon gépiessé a rutin. A belső motiváció akkor él, ha kap oxigént: visszatekintés, apró ünnepek, tanulás. Ne tankönyvet írj magadnak, hanem történetet. Ebben a történetben a kitartás a TE döntésed. Ez a döntés pedig könnyebb, ha az alapok rendben vannak.

Mi az üzenetem azoknak, akik most gondolkodnak az újrakezdésen? Kezdj kicsiben, legyél játékos, kérj időben segítséget. A coaching nem varázspálca, de segít megtalálni a saját utadat. A szokás és az élvezet együtt tartósítja a folyamatot. És még valami: nézzétek meg a NaturTanya vodcastot, ahol szakértőként beszéltem erről a témáról. Ha pedig segítség kellene, keressetek. Az újrakezdés nem magányos projekt; az út könnyebb, ha van társ és jó iránytű.